שמן זית בתולי (וירג'ין), ובמיוחד שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה, הם השמנים הבריאים ביותר לבישול. הם עשירים בחד-שומנים לא רוויים (MUFAs) ונוגדי חימצון, שביחד מורידים את החומציות בתאים, מאזנים את רמות הכולסטרול, מפחיתים את לחץ הדם, מורידים את הסיכון לשבץ, מנהלים סוכרת, מפחיתים את הכאב והדלקתיות, בעקבות דלקת מפרקים ואפילו מונעים את מחלת אלצהיימר וסוגים שונים של סרטן.
יתרונותיו המרכזיים של שמן הזית
- מפחית את הלחץ החימצוני.
- מאזן את הכולסטרול.
- מונע מחלות לב
- מנהל סוכרת.
- מטפל בדלקת פרקים.
אלו מאיתנו שרוצים לשנות להרגלי אכילה בריאים, השינוי הראשון שכדאי לעשות בתזונה, הוא להחליף את השמנים הצמחיים בשמן זית. אפילו ה-FDA טוען שקיימות ראיות מסויימות לכך שנטילתן של 2 כפיות של שמן זית על בסיס יומי, מהווים תחליף שווה לשומנים רוויים ושומרים על צריכת קלוריות כוללת באופן קבוע, מה שיכול לשפר את בריאות הלב.
בין כל השמנים הצמחיים לבישול, לשמן הזית יש את הכמות הגבוהה ביותר של חד-שומנים לא רוויים (MUFAs) . לשמן כתית במיוחד, המופק מהדחיסה הראשונית של הזיתים, יש כמה יתרונות פוליפנולים נוגדי חימצון, בנוסף לויטמין E.
מנטילתן של 2 כפיות שמן זית (27 ג'), אפשר להפיק כדלקמן:
- 239 קלוריות.
- 19.69 ג' חד שומנים לא רוויים, כשכמות החומצה האולאית היא בסך 19.243 ג'.
- 2.8 ג' פולי-שומנים רוויים.
- 3.7 ג' שומנים רוויים.
- 3.87 ג' ויטמין E (25% מהצריכה היומית).
- 16.3 מק"ג של ויטמין K (18% צריכת הנשים, ו-13% מצריכת הגברים).
- נוגדי חימצון כגון: oleuropein, hydroxytyrosol, oleocanthal ו- squalene(סוג של פחמימן המצוי בכבד כריש ובמקורות צמחיים, ואף מיוצר בגוף כחלק מתהליך ייצור הכולסטרול) .
אולם, בריאות הלב אינה היתרון היחיד שניתן להפיק. להלן נתבונן על היתרונות הרבים שניתן להפיק מצריכתו של שמן זית. יש לזכור שכל סוגי שמן הזית הם לבישול, תוך מתן עדיפות לשמן בתולי, ולשמן זית כתית מעולה בכבישה קרה, המציעים את כל היתרונות הבריאותיים שלהלן.
1. הפחתת הנזק שנגרם לתאים ושל הלחץ החימצוני.
שמן זית יכול להפחית את הנזק הנגרם לתאים, בעקבות הרדיקאלים החופשים. רדיקאלים חופשיים הן מולקולות מגיבות והנוצרות על ידי רעלנים חיצוניים, כמו גם כתהליכים מטבוליים בגוף. הם גורמים לחימצון בשכבות חומצות השומן בכל קרומי התאים ומזיקים לד.נ.א. הפנימי, וגורמים למחלות כרוניות, כגון: סוכרת, מחלות כלי דם ולב ואפילו לסרטן, בטווח הארוך. כשהגוף אינו יכול ללחום כנוגד חימצון, באותם רדיקאלים חופשים, הוא מגיע למצב של לחץ חימצוני.
נמצא שחומצות השומן שצורכים, משפיעות על סוג קרומי התאים שבגוף. למשל, אם צורכים שמן זית, קרומי התא עשויים להכיל יותר חומצה אולאית, ואם צורכים שמן חמניות, קרומי התא יכילו יותר חומצה לינולאית. חומצות חד שומניות לא רוויות, כגון החומצה האולאית המצוייה בשמן זית, פחות פגיעות לנזק החימצוני שנגרם על ידי הרדיקאלים החופשיים, מאשר השומנים פולי-לא רוויים, כשמבחינה המבנה, לקודמים יש פחות נקודות שהתחמצנו (כלומר, הקשורים יחד). בעוד ששומנים רוויים פגיעים פחות לחימצון, הם מפחיתים את יכולת החדירה לקרומי התאים, הגורמים לבעיות בריאותיות נוספות.
לכן, כשמוסיפים שמן זית בתזונה, קרומי התאים יכולים להיות עמידים בפני חימצון לזמן ארוך יותר, ואז תתקבל הגנה נוספת, אם תוספת שמן הזית הכתית המעולה מכבישה קרה, או שמן הזית הבתולי, יהיו מאותם סוגים המכילים פוליפנולים נוגדי חימצון, שהם בעלי יתרונות רבים יותר הנלחמים ברדיקאלים החופשיים.
2. ניהול רמות הכולסטרול
רמת כולסטרול כוללת גבוהה, היא כשיש יותר כולסטרול LDL וטריגליצרידים, ומעט HDLs, והם מעמידים בסיכון גובר למחלות לב וכלי דם. חריגה בערכי LDLs, נוטה להחמצן ולהיכנס לכלי הדם, תוך יצירת פלאק, ומכך לגרום לטרשת עורקים, שהוא גורם הסיכון העיקרי לשבץ. HDLs או מה שמכונה הכולסטרול "הטוב", עוזר לשטוף מהגוף את עודפי ה-LDLs. לפיכך, הפחתת רמת ה-LDL ו/או הגדלת ה-HDLs, הוא השיטה הסטנדרטית לטיפול.
שמן זית יכול לסייע ולנהל את רמות הכולסטרול בדרכים רבות. חד שומנים לא רוויים, כגון חומצה אולאית, ידועים כמפחיתי רמות ה-LDL והשומרים על רמות HDL גבוהות. תוספת לאותם יתרונות נוגדי חימצון של הפוליפנולים, מצויה בשמן זית כתית מעולה בכבישה קרה.
ניהול תזונה ים תיכונית, יכול בהחלט לעזור לרמות הכולסטרול, וההשפעה יכולה להיות יותר מובהקת, כשמוסיפים שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה, לרשימת מוצרי המזון שצורכים.
מחקר בקנה מידה קטן שנערך על 25 אנשים הניזונים מתזונה ים תיכונית, הראה שתוספת שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה לתזונה, יכולה להוריד את רמות ה-LDL לאחר הארוחות, כמו גם את חימצון ה-LDLs, יותר מאשר כשלא מוסיפים אותו, או כשמוסיפים שמן תירס. עם זאת, שמן זית אינו חזק בהפחתת רמות ה-LDL, בסך כל רמת הכולסטרול והטריגליצרידים, כמו כמה שמנים צמחיים אחרים.
עם זאת, הוא כן מגדיל את רמות ה-HDL בצורה משמעותית. מה שיותר חשוב, זה שהוא מגן על אותם HDLs מפני חימצון, וגורם להם להיות יעילים יותר בשטיפה החוצה מהגוף של ה-LDLs. מחקר מודרני קובע שזה אינו מספר ה-HDLs המצוי בגוף, אלא יעילותו הקובעת את בריאות הלב.
נקודה נוספת שצריך לקחת בחשבון, היא על כך שרמות הליפידים החריגים, מצביעים על דלקתיות בגוף. הפוליפנולים נוגדי החימצון המצוי בשמן זית כתית בכבישה קרה, יכולים לסייע בהתמודדות בשורש הבעייה של הדלקת גם.
3. הורדת לחץ הדם
הן התזונה הים תיכונית, הידועה כגורמת לפחות מקרים של לחץ דם גבוה, והן דיאטת DASH, המסייעת להילחם בלחץ דם גבוה, כוללים שמן זית כשומן בעל ערך תזונתי נחוץ. מניתוח של מחקרים שנעשו עד היום, עולה, שצריכת 2 כפיות של שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה, פנולים בכמות לפחות של 161 mg/kg – הנחשב לנמוך – והיכול להוריד את לחץ הדם הסיסטולי, תוך שלושה שבועות על פי קבוצות גיל. שמן זית בעל תכולה פנולית גבוהה ועם תוכן פנולי של מעל ל-300 מ"ג/ק"ג, יכול להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי.
4. מניעת מחלות לב וכלי דם
במחקרנו, צריכתה של כמות גבוהה של שמן זית במשך זמן ארוך, מפחיתה את הסיכון לשבץ אצל קשישים ב-41% .
תוצאה ישירה טבעית לגבי יתרונותיו של שמן הזית הומוזכרת דלעיל, היא השפעתו במניעת מחלות לב וכלי דם, כגון: טרשת עורקים, התקף לב, או שבץ. בניגוד לדעה הרווחת על כך שהפחתה חדה בשומנים כולם, יכולה לעזור ללב, כדאי לצרוך שמן זית כתית וחופן אגוזים.
מחקר שבחן את השפעותיה של התזונה הים תיכונית העשירה בשמן זית כתית בכבישה קרה, והעשירה בצריכה ובתזונה דלת שומנים על בסיס קבוע, נערך על 7000 ויותר משתתפים, וצריכה תזונתית של שמן זית ואגוזים, הראתה על ירידה משמעותית בסיכון למחלת לב, סוכרת ושבץ. מחקר נוסף גילה שרמה גבוהה בצריכת שמן זית, יכולה להוריד את הסיכון לשבץ בקרב קשישים, ב-41%. זאת מאחר ונוגדי החימצון בשמן זית כתית בכבישה קרה, מוריד את הדלקתיות ומפחית את הסיכון לטרשת עורקים, כמו גם את דפיקות הלב ושל כשל לבבי.
קו חדש של מחקר טוען גם שהפוליפנולים המצויים בשמן זית כתית מעולה בכבישה קרה, מוריד את מאגרי הברזל בגוף. הברזל נקשר לטרשת העורקים בעורק הצוואר, כמו גם לעלייה בסיכון לשבץ איסכמי. יש לזכור שיתרונות ההגנה על הלב של שמן הזית, יכולים להיות במיגוון של תכולת פוליפ נולים גבוהה.
5. ניהול הסוכרת
יש לבחור בשמן זית כתית מעולה בכבישה קרה, או בתמצית עלי זית, כדי לנהל סוכרת. צריכת זיתים עם תכולת נתרן נמוכה, יכולה גם לעזור.
שמן זית כתית מעולה כבישה קרה, הוא אחד מהשומנים המעטים שסוכרתיים מקבלים עידוד לצרוך, וכמובן בצורה מתונה. מלבד החד-שומנים הלא רוויים, המורידים את החימצון בגוף, שמן זית מכיל גם oleocanthal, שנמצא ככזה המגביר את הפרשת האינסולין ומווסת את ייצור האמילין, שהוא הורמון נוסף המעורב בחילוף החומרים של הגלוקוזה. עודף אמילין יוצר גושים ומעכב את תפקוד ניהול הורמוני הגלוקוזה, כגון האינסולין והקלוקגון.
ה- Oleuropein וה- hydroxytyrosol הם שני פוליפנולים מועילים אחרים, המסייעים בשמירה על רמות נורמאליות של הגלוקוזה, הן באמצעות הגברת הרגישות לאינסולין, והן בסיוע בספיגת הגלוקוזה על ידי הרקמות המקומיות, או באמצעות עיכוב ההתפרקות וספיגת הפחמימות.
שמן כתית מעולה בכבישה קרה, יכול לעזור גם בבקרה על הגלוקוזה אצל אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1, כמו גם בבקרה על הגלוקוזה לאחר ארוחות אצל מבוגרים בריאים. למעשה, שמן זית כתית מעולה, יכול גם להיות יעיל יותר בהורדת רמות הגלוקוזה, מאשר שמן דגים, או שמנים פולי-שומנים לא רוויים, והוא מוצדק לשימוש בניהול סוכרת.
6. מטפל בדלקת מפרקים
התזונה הים-תיכונית בדרך כלל, המכילה ירקות טריים, אגוזים ושמן זית, נחשבת מזה זמן רב כתזונה שמגנה נגד מצבים דלקתיים כגון דלקת מפרקים. מחקר שנערך לאחרונה, גילה שה-oleocanthal, היא התרכובת המעניקה את החריפות הפלפלית לשמן הזית, יכולה לעכב דלקתיות בדרכים רבות ולעזור ולנהל כאבים בדלקת מפרק שגרונית, בצורה יעילה כמו האיבופרופן.
כ-3.5 כפיות מהשמן, הם שווי ערך למינון סטנדרטי של 200 מ"ג איבופרופן. גם ה-Alongside oleocanthal, oleuropein וה- hydroxytyrosol, יכולים לנהל דלקת מפרקים שגרונית, זאבת ומחלות מעי דלקתיות. אפילו אצל חולים הסובלים מאוסטאוארתריטיס, שמן הזית הוא חדשות טובות עבורם, בין אם מורחים אותו באופן מקומי, או צורכים אותו דרך הפה. הוא יכול לא רק להוריד את הדלקתיות והכאבים, אלא גם להאט את הידרדרות הסחוס.
7. נלחם בנזק עצבי
שמן זית יכול לעזור בכל סוג של מחלה דלקתית, כולל כאלו שבמוח ובעצבים, דלקת כרונית, שעלולה לגרום להידרדרות עצבית וכתוצאה מכך לדמנציה, כולל מחלת אלצהיימר. יתר על כן, כניסת רעלים של חלבונים מסויימים לתוך תאי העצבים או מסביבם, מחמירים את הדלקתיות, מאחר והגוף מנסה להתמודד בנזק. ל-Oleocanthal, שזוהי תרכובת שנמצאת בשמן זית כתית מעולה בכבישה קרה, יש את היכולת למנוע היווצרות פלאק, ואפילו להסיר חלק ממנו. עם זאת, ההשפעות הללו עדיין לא נבחנו בניסוי קליני על בני אדם.
8. הגנה על מערכת העיכול
מחקרים מצביעים על כך שלשמן זית יש גם ערכים אנטי-מיקרוביאליים, והוא יכול להגן על מערכת העיכול מפני H. pyloribacteria, הגורם המרכזי לכיבים בקיבה, שלפעמים גורמים לסרטן הקיבה. החומרים נוגדי החימצון המצויים בשמן הזית, יכולים גם להאיץ את הפרשת ההורמונים מהמרה ומהלבלב, ובכך להקל על העיכול ולהגן על מערכת העיכול. הוא עוזר גם במעבר קל של הצואה, ובכך מקל על עצירות.
9. יכול לטפל במחלת כבד שומני שלא בעקבות צריכת אלכוהול
תזונה עשירה בשומנים רוויים ובשומני טראנס, עלולים לגרום לכניסת שומנים לכבד, ולגרום למחלת כבד שומני שלא כתוצאה מצריכת אלכוהול NAFLD), מה שעלול לאחר מכן להוביל לכשל בכבד. בעוד שחולי NAFLD בדרך כלל נמצאים בדיאטה של צריכת שומנים נמוכה, שמן זית נראה כמסייע. מחקר שנערך, מצא ששילוב של 20 ג' שמן זית מדי יום אצל חולי NAFLD הצורכים דיאטה דלת קלוריות, הוריד את מסת השומן, הטריגליצרידים ואת השומנים בכבד, יותר מאשר צריכה שווה של שמן חמניות. עם זאת, שמן חמניות יכול להוריד רמות אנזימים מסויימים בכבד, בצורה יותר יעילה. טוב יותר לנסות ולשלב את השומנים הללו ,כדי להתמודד מול המצב.
10. מוריד את הסיכון לסרטן
שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה, יכול להיות כלי הנשק נגד סרטן. השעורים הנמוכים יותר של החימצון, הנזק לתאים והנזק ל-DNA, לצד הירידה בדלקתיות, יכולים למנוע את הסרטן במידה מסויימת. בעוד שמחקרים על בני אדם חסרים, מטא-אנליזה של מחקרים על בידוד תאים אצל בעלי חיים, גילו גם שצריכה גבוהה יותר בצריכת שמן זית, קשורה לירידה ב-36% יותר בסיכון לסרטן בשד, ולסיכון מופחת של 30% בסרטן מערכת העיכול.
על ה-Oleuropein המצוי בעלי הזית ובזיתים, דווח, כפועל כסוכן רעיל על תאי סרטן השד, הגורם למותם (או אפופטוזיס) של התאים הסרטניים ומחסל אותם, ובכך מונע את התקדמות והתפשטות הסרטן. ה-Oleuropein הוא המרכיב המר שנמצא בשמן זית כתית מעולה בכבישה קרה. לפיכך, אם השמן מריר יותר, זה מציע הגנה משמעותית נגד סרטן. אפשר לבחור גם בתמצית עלי הזית, כמו כחומר תרופה, אך זאת רק לאחר התייעצות עם הרופא.
11. מסייע בירידה במשקל
כמרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית, שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה, יכול לעזור ולהשיל את הקילוגרמים המיותרים. במחקר שנערך על נשים הסובלות מהשמנה, והצורכות תזונה מוגבלת בקלוריות ושומן נורמלי (כ- 2090 kJ, ו-32% אנרגיה מהשומן), הן צרכו 25 מ"ל של שמן סויה, או שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה בארוחת בוקר, במשך 9 שבועות. בקבוצת שמן הזית, 80% מהנשים הורידו יותר במשקל, מאשר בקבוצת השמן סויה.
במחקר אחר, על שורדות של סרטן השד, תוכנית המבוססת על תזונה עם שמן זית, השיגה השפעה יותר בולטת על הירידה במשקל, מאשר בתזונה סטנדרטית דלת שומנים. יתר על כן, רוב הנשים בחרו את תזונת שמן הזית במשך 6 חודשים של מעקב, מה שהצביע על קבלה גבוהה יותר של שמן הזית בתזונה דיאטטית.
12. מניעה וטיפול בדיכאון
צריכה גבוהה של מונו-שומנים לא רוויים, כגון שמן זית, הציגה נסיגה קוגניטיבית הקשורה לגיל, ובמחקרי מעבדה, שימוש בשמן זית על בסיס יומי, הציג עליה בהעברת האותות העצביים דרך קליפת המוח. זה, בתמורה, אחראי על העלייה בתפקוד המוח. נטען ששמן זית יכול להיות יעיל בשימוש כטיפול תזונתי בדיכאון, ובמיוחד כשיש רמות נמוכות של דופמין אצל האדם, הורמון שמעניק לנו תחושת מוטיבציה ותגמול.
13. שיפור בעור ובבריאות השיער
שמן זית משמש לא רק כמרכיב תזונתי מרכזי באיזורים בהם הוא צומח בשפע, אלא הוא מעניק יתרונות קוסמטיים. אם משתמשים במיגוון של תוספת שמן במריחה על העור, ויטמין A והפוליפנולים שבו, יכולים להילחם ברדיקאלים החופשיים ולמנוע כתמי גיל וקמטים.
עם זאת, שמן זית הוא כבד, והחומצה האולאית לא מתאימה לאנשים שסוג העור שלהם שמן, אך עם זאת, הוא פועל היטב על סוגי עור יבשים. זוהי הסיבה לכך שניתן להשתמש בו כדי לסייע בדלקת עור אטופית, או בהתלקחות של אקזמה. שמן זית יכול להגן גם מפני קרני UVB.
במחקר שנערך, עכברים שטופלו באמצעות שמן זית לאחר חשיפה לקרינת UVB הציגו מעט גידולים, לעומת עכברים שלא טופלו בשמן. השמן יכול גם לסייע בריפוי פצעים. כלומר, אין להשתמש בשמן זית באופן בלעדי על העור במשך תקופה ארוכה של זמן, מאחר והוא עלול לשבש את תפקוד העור.
אין מחקרים שנערכו לגבי השפעת שמן זית על השיער. עם זאת, בהתחשב במונו-שומנים הלא רוויים שבו, כמו גם בפוליפנולים נוגדי החימצון, שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה, יכול להיות בעל יתרונות רבים לשיער.
באמצעות המאבק בנזק החימצוני על זקיקי השיער, הוא יכול למנוע האפרה מוקדמת ודלדול השיער. הוא יכול גם להגן כנגד נזקי שמש ולשמור על הלחות הטבעית של התלתלים, לדחות יובש ושבירה של השיער. בצורה דומה, שמן זית יכול לשמור על העור לח, והפחמימן המצוי בו, יכול גם לעזור במניעת קמטים ולהגן מפני נזק של קרני ה-UV.
שימוש בשמן זית כתית מעולה בכבישה קרה ושמן זית בתולי, כדי להגיע למקסימום היתרונות
אפשר להפיק את מירב היתרונות הבריאותיים של שמן הזית, משני הסוגים, מאחר והם שומרים על הערכים נוגדי החימצון. בניגוד לדעה הרווחת, ניתן אפילו להשתמש בהם לבישול. הם לא רק יציבים בחום, אלא גם מעשירים את המזון. כדאי לדבוק בכמות של 2 כפיות ביום, או להתייעץ עם הרופא לגבי המינון הטיפולי של השמן שניתן לצרוך, אם רוצים לטפל במצב ספציפי.
שימו לב: שמן זית עלול להעלות עובש כשהוא נחשף לחום, אור ואויר, לפיכך, יש לאחסן אותו בבקבוק אטום ובחלל קריר וחשוך.
יש לזכור שאין סוג מזון אחד שיכול להיות המושיע, אם לא שומרים על תזונה מאוזנת באופן כללי ועל אורח חים בריא. לפיכך, שמן זית בלבד, או בכמויות מופרזות, לא יפתור את כל בעיות הבריאות שלכם. מרכיבים נוספים מבחינת "התזונה הים-תיכונית", משחקים תפקיד גם. ירקות טריים, פירות ודגנים מלאים, סוגי בשר רזים, כמו גם פעילות גופנית על בסיס קבוע, מומלצים על ידי הרופאים, והכל ביחד כדי לשמור על הכושר.
